翰飞教育编辑：中秋国庆八天假期，正是外出游玩、家人好友欢聚的好时节，可对于一部分“五高”（高血糖、高血压、高血脂、高尿酸、高体重）人群来说，佳节反而成了一种负担，吃太多怕“每逢佳节胖三斤”，什么都不吃又成了“每逢佳节真没劲”。
究竟怎么吃才健康？笔者根据《中国居民膳食指南(2022)》，为大家设计了两份清单，并送上三个节日锦囊，助大家在节日期间也能守“胃”健康，过个“健康节”。
每日饮食清单分清“正面”与“反面”
从《中国居民膳食指南(2022)》来看，中国居民平衡膳食宝塔由水（1500毫升至1700毫升）、谷薯类（250克至400克）、蔬菜类（300克至500克）、水果类（200克至350克）、动物性食物（120克至200克）、奶制品（300克至500克）、大豆及坚果类（25克至35克）、油（25克至30克）、盐（小于5克）等食物种类构成。
要明确的是，对于不同食物种类而言，建议食用的量是不同的。因各地饮食习惯不同、个人饮食偏好不同，尤其是节日期间走走亲戚、外出逛逛、饭店聚餐，所吃东西种类和量都会发生变化，熟悉饮食清单相当于给自己建立一个饮食数据库。
饮食数据库的食物大致可以分为两类：营养价值高、热量相对较低的食物可以归在正面清单中，节日期间可以适当多吃点；营养价值低、能量高的食物归在负面清单中，节日期间始终要控制量，少吃为宜。
零食营养价值远低于天然食物
零食营养价值远低于我们日常所吃的天然食物，不过在节日期间偶尔放纵下自己也是可以的。
这份零食清单，供大家参考。
值得注意的是，正面清单中的零食每天可以适当食用，不可过量，负面清单中的零食则能不吃就尽量别吃。
三个锦囊助你安心逛吃
■锦囊一：旅游期间怎么吃？
进餐时间按照日常规律：我们日常的进餐规律，在外旅游期间也要尽量保持，切不可随意更改进餐时间。如果外出旅游没办法做到准点进食，可以备一点小点心，到了进餐时间点就吃一点，让大脑生物钟不紊乱。
控制饮食量：外出旅游或聚会，谈笑风生间饮食量容易超标。要注意控制饮食量，最简单办法是进餐前看看两份清单，正面清单内食物可以多吃点，负面清单食物尽量少吃。
少量饮酒：
究竟怎么吃才健康？笔者根据《中国居民膳食指南(2022)》，为大家设计了两份清单，并送上三个节日锦囊，助大家在节日期间也能守“胃”健康，过个“健康节”。
每日饮食清单分清“正面”与“反面”
从《中国居民膳食指南(2022)》来看，中国居民平衡膳食宝塔由水（1500毫升至1700毫升）、谷薯类（250克至400克）、蔬菜类（300克至500克）、水果类（200克至350克）、动物性食物（120克至200克）、奶制品（300克至500克）、大豆及坚果类（25克至35克）、油（25克至30克）、盐（小于5克）等食物种类构成。
要明确的是，对于不同食物种类而言，建议食用的量是不同的。因各地饮食习惯不同、个人饮食偏好不同，尤其是节日期间走走亲戚、外出逛逛、饭店聚餐，所吃东西种类和量都会发生变化，熟悉饮食清单相当于给自己建立一个饮食数据库。
饮食数据库的食物大致可以分为两类：营养价值高、热量相对较低的食物可以归在正面清单中，节日期间可以适当多吃点；营养价值低、能量高的食物归在负面清单中，节日期间始终要控制量，少吃为宜。
零食营养价值远低于天然食物
零食营养价值远低于我们日常所吃的天然食物，不过在节日期间偶尔放纵下自己也是可以的。
这份零食清单，供大家参考。
值得注意的是，正面清单中的零食每天可以适当食用，不可过量，负面清单中的零食则能不吃就尽量别吃。
三个锦囊助你安心逛吃
■锦囊一：旅游期间怎么吃？
进餐时间按照日常规律：我们日常的进餐规律，在外旅游期间也要尽量保持，切不可随意更改进餐时间。如果外出旅游没办法做到准点进食，可以备一点小点心，到了进餐时间点就吃一点，让大脑生物钟不紊乱。
控制饮食量：外出旅游或聚会，谈笑风生间饮食量容易超标。要注意控制饮食量，最简单办法是进餐前看看两份清单，正面清单内食物可以多吃点，负面清单食物尽量少吃。
少量饮酒：
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